Hidratação no treino: como montar uma rotina que funciona

A gente capricha no treino, pensa na alimentação, escolhe o suplemento, e às vezes esquece do mais básico: a água. A hidratação faz parte de qualquer rotina de atividade física, do iniciante ao atleta. E, na prática, o que mais atrapalha não é falta de informação, é falta de hábito. Vamos às dicas.

Por que a água importa

A água participa do controle da temperatura do corpo, do transporte de nutrientes e de várias funções básicas. Durante o exercício, perdemos líquido pelo suor, principalmente em dias quentes e treinos longos. Repor essa água faz parte do cuidado com o corpo e ajuda você a treinar com mais disposição.

Sinais de atenção

Sede forte, boca seca, xixi escuro e em pouca quantidade, cansaço fora do comum e dor de cabeça podem indicar que você está bebendo pouco. Se sintomas como tontura ou mal-estar aparecerem durante o treino, pare, descanse e procure orientação médica se não melhorar.

Hidratação começa antes do treino

Não adianta tentar compensar tudo de uma vez na academia. O ideal é beber água ao longo do dia inteiro, em pequenas quantidades. Algumas ideias para criar o hábito:

• Tenha uma garrafa sempre à vista. Na mesa do trabalho, na bolsa, no carro.
• Amarre a água a momentos fixos. Um copo ao acordar, outro a cada refeição.
• Use marcações. Saber quantas garrafas você quer beber até o fim do dia facilita o acompanhamento.
• Varie o sabor. Rodelas de limão, hortelã ou pedaços de fruta deixam a água mais convidativa.

Uma garrafa térmica de inox de 750 ml mantém a água gelada por horas, o que faz toda a diferença no calor e deixa a gente com mais vontade de beber.

Durante o treino

Leve a garrafa para o treino e beba pequenos goles nos intervalos, sem esperar a sede ficar forte. Em treinos curtos e moderados, água costuma ser suficiente. Em atividades longas ou muito intensas, principalmente no calor, algumas pessoas usam bebidas com carboidratos ou eletrólitos. Se esse é o seu caso, converse com um nutricionista para saber se faz sentido e como usar.

Carboidrato no treino longo

Quem pratica corrida, ciclismo ou treinos de longa duração às vezes inclui carboidrato na bebida. A maltodextrina é um carboidrato em pó que se dissolve fácil na água e costuma ser usada nessas situações. A quantidade e o momento certos variam muito de pessoa para pessoa, então esse é um ajuste para fazer com orientação profissional.

Depois do treino

Continue bebendo água ao longo das horas seguintes, especialmente se o treino foi puxado ou o dia está quente. Se você toma shake no pós-treino, a coqueteleira de 600 ml serve para isso e, lavada, vira mais uma garrafa de água no resto do dia.

Cuidados com a garrafa

• Lave todos os dias com água e detergente, incluindo a tampa e o bico.
• Use uma escovinha de cabo longo para alcançar o fundo.
• Deixe secar aberta, de boca para baixo.
• Não guarde bebidas com açúcar por muitas horas dentro dela.

Cada corpo é um corpo

A quantidade de água ideal depende do peso, do clima, da intensidade do treino e da sua saúde. Pessoas com alguma condição de saúde, como problemas cardíacos ou renais, podem ter orientações específicas. Converse com seu médico ou nutricionista para definir o que é certo para você.

Comece pelo simples: encha a garrafa agora e deixe ao lado. Esse é o primeiro gole de um hábito que faz muita diferença.